Panduan Latihan Beban Aman Saat Puasa untuk Jaga Massa Otot

Sentra Media - KOMPAS.com - Latihan beban tetap bisa dilakukan saat puasa untuk menjaga massa otot dan metabolisme, tetapi frekuensi dan intensitasnya perlu disesuaikan.

Dokter spesialis kedokteran olahraga Rumah Sakit Pondok Indah Bintaro Jaya, dr. Risky Dwi Rahayu, M.Gizi, Sp.K.O, menegaskan bahwa latihan kekuatan memiliki peran penting, terutama bagi orang berusia di atas 30 tahun.

“ Latihan beban itu penting untuk mempertahankan massa otot dan kepadatan tulang,” ujar dr. Risky dalam jumpa pers yang diikuti Kompas.com pada Rabu (18/2/2026).

Menurut dia, massa otot berpengaruh langsung terhadap laju metabolisme tubuh sehingga perlu dijaga meski sedang berpuasa.

Mengapa latihan beban tetap penting saat puasa?

Saat puasa, tubuh mengalami perubahan pola makan dan waktu istirahat. Jika tidak diimbangi dengan latihan kekuatan, massa otot berisiko menurun, terutama jika asupan protein kurang optimal.

Penurunan massa otot dapat berdampak pada turunnya metabolisme dan berkurangnya kekuatan tubuh.

Latihan beban membantu mempertahankan komposisi tubuh tetap seimbang dengan menjaga otot tetap aktif.

Frekuensi ideal 2–3 kali per minggu

Freepik/pvproductions Ilustrasi olahraga. Dokter olahraga RSPI menjelaskan frekuensi, waktu terbaik, dan cara aman latihan beban saat puasa agar massa otot dan metabolisme tetap terjaga.

Risky menyarankan latihan beban dilakukan minimal dua kali seminggu dan optimal tiga kali seminggu selama Ramadhan.

Latihan tidak perlu dilakukan setiap hari karena otot membutuhkan waktu pemulihan. Kelompok otot yang sama sebaiknya tidak dilatih dua hari berturut-turut.

Jeda satu hingga dua hari membantu proses recovery dan mencegah kelelahan berlebihan.

Atur set dan repetisi

Latihan beban dapat dilakukan dengan minimal dua set untuk setiap gerakan dengan delapan repetisi sebagai titik awal. Jumlah set dan repetisi dapat ditingkatkan secara bertahap sesuai kemampuan tubuh.

Risky menyarankan prinsip “mulai dari ringan dan naik perlahan” agar tubuh tidak kaget saat berpuasa.

Beban dapat berasal dari berat badan sendiri, dumbbell, barbell, resistance band, atau mesin di pusat kebugaran.

Pilih waktu yang tepat

Latihan beban dengan intensitas sedang hingga tinggi lebih aman dilakukan setelah berbuka puasa. Pada waktu tersebut, tubuh sudah mendapatkan cairan dan asupan energi yang cukup.